Ramazan ayında sağlıklı beslenme

Kimler için oruç tutmak sakınca yaratabilir: Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayanlar.

Oruç metabolizmamızda nasıl bir değişiklik yaratır? Oruç ile vücutta meydana gelen önemli değişiklikler şunlardır: Uzun süre, özellikle 12 saat süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşler. Bu açlık süresinde vücudun kendisini küçültmesi anlamına gelir. Eğer oruç döneminde de diğer günler kadar ya da daha fazlasını tüketirseniz kilo alırsınız ve vücudunuzu yağlandırırsınız. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından
uyuklama oluşabilir, bu aç kalan vücuda hızlı ve şazla miktarda besin girmesiyle kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir.

İftar sofralarında kaçınılması gereken besinler ve pişirme yöntemleri nelerdir?
Fast-food, kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, kavurma vb. doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb.) Mutlaka iftardan sonra 45 dakika bir yürüyüş yapmanız kan şekerinizi kontrol edecek, vücudun yüklenmesini önleyecektir. Dikkat edilmesi gereken hususlar: İftar zamanında çok şazla yemek yiyerek midenizi doldurmayın, mide gerginliği tansiyonunu zun yükselmesini sağlar, son yapılan bilimsel çalışmalar da yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük edeniyle kalp krizi riskinin olduğu yönündedir, yavaş ve az miktarda sık yemeğe özen
gösteriniz. Yemek arasında sıvı alın ki besinlerin sindirilmesi kolaylaşsın ve yeterli sıvı alımıyla ertesi gün susuzluk hissiniz olmasın. Bunlar: su, ayran ya da hemen tüketilmeye hazır taze sıkılmış meyve suları olabilir. Çay veya kahveyi yemekten en az 45 dakika sonra tüketmeye özen gösteriniz.

İftarda kolay, sağlıklı ve dengeli beslenme örneği: İftar vakti yemek düzeni küçük bir öğün, akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur şeklinde dört öğün olmalıdır. Erken açılan iftarda 1 su bardağı su, 1-2 adet ceviz, 1-2 adet kuru meyve ve 1 kase sebze veya kurubaklagil çorbasından sonra biraz dinlenilmeli,
yarım saat sonra sebze ve ızgara et yemeği, yoğurt, bol salata ve kepekli-çavdar veya buğday ekmeği tüketilmelidir. Ara öğünde küçük bir porsiyon sütlü tatlı, sütle hazırlanmış hazır tahıl gevreği veya kabuklu meyve en iyi tercihtir. Sahurda ise haşiş bir kahvaltı veya 1 dilim sebzeli ve peynirli gözleme yanına 1 su bardağı ayran olabilir.

Oruç ve kan şekeri: Oruç sonrası kan şekerimizin düşmesini engellemek için glisemik indeksi (Gİ) düşlük besinlerle beslenmeye özen göstermeliyiz. Glisemik indeks yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besine Gİ düşlük denir. Gİ düşlük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi... Besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.

1. Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. BU NEDENLE BESiNLERi FIRINLAYARAK TÜKETİNİZ!

2. Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır vb.) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. SAFLAŞTIRILMIŞ VE BASİT ŞEKER İÇEREN BESİNLERDEN KAÇININ.

3. Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşlük olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşlük glisemik yanıt verir.

4. Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşlük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşlüktür. Örneğin kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt,portakal, şeftali. BESİNİN LİFİNDEN YARARLANMAK İSTİYORSANIZ KABUKLARINI SOYMADAN TÜKETİNİZ.

5. Hazırlama şekli: Yine besinleri püre, suları çıkartılarak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak, patatesi püre yerine fırınlayarak, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Gİ'yi etkileyen birçok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan şekerini yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besinin ne kadar değerli olduğunu bilmek hiç de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini göreceksiniz. G‹ 60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha normal sınırlarda ve daha uzun süre tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.

Oruç ve kalp sağlığı: Oruç döneminde de kalp sağlığınızı korumak için folik asit açısından zengin, doymuş yağdan daha azalarak beslenin. Folik asit günümüzde kalp sağlığının korunmasında olmaz ise olmaz vitaminlerden biridir.

Günde 1 kase kurubaklagil yemeği ve 1 kase salatalara eklenecek çiğ ıspanakla kadın ve erkek günlük gereksinimlerini karşılayabilir.

Glukoz, beyaz ekmek 100
Tam buğday ekmeği, kuru üzüm, yulaF ekmeği 90
Pirinç, yulaf lapası, patates 80
Muz, "All-Bran" kahvaltılık tahıl, krakerler 70
Portakal suyu, kuru fasulye, spagetti 60
Yoğurt, elma, çavdar ekmeği, arpa ekmeği 50
Yağsız süt, şeftali, portakal 40
Kakaolu süt 35
Tam süt, greyfurt 25
Gıda indeksi

BESİN ADI MİKTAR FOLAT (mcg)
Karaciğer 3 köfte kadar 123
Kuru fasulye 1/2 kase 150
Mercimek 1/2 kase 128
Çiğ ıspanak 1 kase 106
Portakal suyu 1 su bardağı 102
Marul 1 kase 98
Badem içi 1/2 kase 68
Avokado 1/2 adet 66
Brokoli pişmiş 1 kase 88
Muz 1 orta boy 33
Buğday ekmeği 1 ince dilim 16